Hi! 今回は、脳に良い食べ物を紹介していきます。みなさんおなじみ？「How the Brain Works」という本を参考にしてお話ししますね。この本、DKという出版社からのシリーズもので、本当に面白い本です。以前、紹介した「How Food Works」の記事ももしよろしければお読みになってください。
洋書ですけれども、図が多いため、わからない単語があっても辞書をひかずに何となくわかります。大人だけでなく、こどもも一緒に楽しめる本になっています。
Kindle版は1889円と、ハード版の2531円よりも安いです。個人的には、ハード版で身近なところに置いておくのをおすすめします。外装もきれいで、かざりになります（笑）
脳に良い食べ物って…？
本題。脳に良い食べ物とは何か。脳は、運動や学習をはじめ人間の様々なものに連動している。漠然と体に良いものを食べるよりも、脳に良いものは何かと意識しながら食料調達し、摂取してはどうだろうか。普段からイライラしている人は食べ物で改善されることもある。運動のパフォーマンスを上げるためには、筋肉を鍛えることも重要であるが、反射能力なども重要でこれらは脳の働きが重要になる。
食べ物で鬱状態が改善される？
魚、例えば鮭、イワシ、サバ、ニシンといったものは、血液の循環を抑止、記憶を助けるだけでなく、抑うつ状態を改善し、脳卒中や認知症のリスクを下げることがわかっている。これらの魚が有している栄養素は、オメガ３、オメガ６と呼ばれ、近年話題になっているところである。イワシやサバなどは缶詰めで簡単にとることができる。缶詰めであっても、実際のものと比べて栄養は変わらないといわれており、手軽さが魅力であります。
魚が苦手であったり、食べられないという人もご安心を。くるみ、松の種、菜種油などからも栄養をとることができます。要は、脂（あぶら）が重要なんですね。脂と聞くと、なんだか多く摂ってはいけない気もしますけれど、脂質は、糖質、タンパク質と並んで三大栄養素とされ、重要な栄養素であります。良い脂を選んで、摂取していきたいですね！
神経系に効く食べ物
神経系と聞いてもポンと来ないと思います。ビタミンB6、B12と呼ばれるものはこの神経伝達システムに良い影響があります。
ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、脂質の代謝にも効果があります。
他方でビタミンB12は補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に影響します。赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくることにも貢献します。
食べ物としては、卵、全麦パン、オートミール、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ケール葉、大豆といったものがあります。
アミノ酸：集中力を高めることを助けてくれる食べ物
オーガニックのお肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、種といった食べ物は、神経伝達に影響し、記憶や集中力を高めることに貢献します。これらの食べ物は、あまり意識しなくても、とれそうですね。朝ごはんに、ヨーグルト、焼き魚に目玉焼きといったメニューは普通に考えられそうです。
外食にすると、どうしても自分でコントロールすることが難しいので、栄養が偏ってしまうでしょう。自炊と外食の割合を考えながら生活していきたいものですね。
オリーブオイルのパワーとは
一価不飽和脂肪酸、英語でいうとMonounsaturated fats。これがオリーブオイルには含まれており、血管をさらさらにし、記憶する部分の機能をサポートすることに役立っている。
ちなみに、筆者は、血がさらさらになると聞いて、オリーブオイルをがぶ飲みしたことがあるが、苦いし、口は油まみれになるので、おすすめしない。まったくおススメできない。サラダにぶっかけるとか、パンにたらしたり、炒め物をする際に入れてみてはどうだろうか。意識しないとなかなかとれないので、日常の食生活で自然と取り入れるようにしたいものである。
オリーブオイルは、なんでもいいというわけでもないようである。エクストラバージンというものを好んでいる人が多いように思う。このあたりは、私もよくわからないので、参考になる動画を張っておくとする。何が自分の口に合うかはいろいろと試しながら探してみると楽しい。スペイン産、イタリア産、などと産地によっても違いがある。オリーブオイルひとつとっても、こんなに広がる世界がある。
認知症に効く食べ物
抗酸化物質と呼ばれるものは、高齢者の認知機能、記憶機能を改善することで知られている。また、フリーラジカル（後述）による炎症ダメージから脳細胞を守る役割も担っている。
フリーラジカルは、このように定義されています。
通常はペアを組んでいる電子が不対になって反応性が高く不安定な原子・分子団。
体内では有害な作用をもたらします。
https://www.cremona.gr.jp/medical-check-up/human-dog/free-radical/
なんのこっちゃら、ですね！フリーラジカルは、人間の身体になくてはならないものであるのですが、アルコール摂取や、喫煙、ストレス、過剰な紫外線などで増えてしまい、それが悪さをするということのようです。
具体的にどんな悪さかというと、糖尿病、喘息、アルツハイマー、しみ、しわといった影響がでるとのことです。そして、このフリーラジカルがまさに、脳細胞を壊すことにもつながっており、抗酸化物質はそれを防ぐというものです。
抗酸化物質をとれる食べ物としては次のようなものがある：
- ダークチョコレート（ココア70%以上）
- ブルーベリー、ラズベリー
- ザクロ、ジュース
- ひきコーヒー
- お茶（特に緑茶）
- アブラナ科の野菜
- 色の濃い葉の野菜
- 大豆
- ナッツ
- ナッツバター、ピーナッツなど
何といっても水分はお忘れなく
人間、やはり水分が必要で、これは脳にも言えることです。特に硬質のお水、果物、野菜から水分をとることができます。これにより、脳が効率的な化学反応をできるようになります。
さいごに
いかがでしたでしょうか。普段から良いものを食べたいと思っていても具体的に何を食べたらいいのかわからない。。そんな人にこの記事が役立つことを願い、執筆しました。何を食べたらよいかを知ることは、日々の学習が不可欠であると私は考えています。家庭科である程度習ったとはいえ、とうに忘れてしまっている人も多いのではないでしょうか。私自身、そのとおりで、食べ物に関する勉強を日々しています。
勉強と聞くと小難しい感じですけれど、実際は楽しいものです。食べ物から広がる世界は無限大のようにも思えますので、もうしばらくはこの勉強を続けていくことになると思います。
